1. PROBIOTICI
Il Sistema Endocannabinoide è un importante modulatore dell’asse intestino-cervello. Nell’intestino i recettori cannabinoidi (soprattutto i “TRP”) sono coinvolti nella trasduzione sensoriale di un ampio numero di stimoli esterni e nocivi. [1]
I probiotici, micro-organismi che se somministrati nelle giuste quantità hanno effetti positivi sulla fisiopatologia intestinale, interagiscono con il Sistema Endocannabinoide gastrointestinale. [2]
Esempi di probiotici sono cibi fermentati, come lo yogurt o il kimchi, il cavolo fermentato alla coreana. Gli organismi più conosciuti sono le speci Lactobacillus acidophilus e Bifidobacterium.
La somministrazione di un trattamento a base di probiotici con Enterococcus faecium ha dimostrato di aumentare i livelli di espressione di recettori CB1 negli animali. [3]
In uno studio pubblicato su Nature Medicine è stato dimostrato che la somministrazione di probiotici Lactobacillus acidophilus a topi da laboratorio aumenta l’espressione dei recettori CB2, (e ciò è tra l’altro correlato con una diminuzione del dolore addominale e dell’ipersensibilità viscerale, quindi un bonus aggiunto per chi avesse la tendenza a soffrire di questi disturbi). [4]
Ha approfondito l’argomento il dr. Turco negli articoli Il Sistema Endocannabinoide nel tratto Gastrointestinale e Malattie infiammatorie croniche intestinali (IBD): una malattia sociale
2. ESERCIZIO FISICO
Nell’ultimo decennio è stata ampiamente dimostrata l’interazione tra esercizio fisico e Sistema Endocannabinoide per esempio nel controllo dell’attività locomotoria, della percezione del dolore, dell’omeostasi energetica e delle risposte infiammatorie. Sappiamo che i livelli plasmatici degli endocannabinoidi risultano aumentati durante gli esercizi di moderata intensità. [5]
L’esercizio fisico, soprattutto di natura aerobica (ovvero non sforzi estenuanti) è una delle maniere migliori per supportare il Sistema Endocannabinoide (oltre che ad essere a costo zero). Pensate che i livelli serici dell’Anandamide (un endocannabinoide) raddoppiano dopo circa 30 minuti di corsa e aumentano significativamente dopo una biciclettata. [6]
E questo aumento nel tono cannabinoide avviene sia nei soggetti allenati, per esempio testando i livelli di Anandamide in escursionisti che salivano fino a cime di 3196 m [7] , che in signore attempate sovrappeso o obese che si sono sottoposte a settimane di esercizio aerobico di media intensità. [8]
Consigli di esercizi durante la quarantena?
- Movimenti da tappetino/tappeto/sedia (tai chi, yoga, pilates, calistenica, sollevamento di barattoli, sacco pieno-sacco vuoto in cucina…)
- Passeggiate (sì: da soli, a distanza dagli altri, rimanendo nei pressi della vostra abitazione, e, anche, aggiungerei, con una copertura da poter lasciare fuori casa sopra le scarpe per mantenere più sanitario il vostro appartamento; ma potete farle e non saltatele, sono importanti)
- Danze e giochi (riscoprite un po’ di musica e ballate come se nessuno vi stesse guardando, perché sarà esattamente così; e soprattutto non tiratevi indietro da giochi che includono movimento, con bambini, ma anche con gli adulti di casa)
3. DIMINUIRE L’IMPATTO DELLO STRESS DA COVID-19
La situazione che tutta la popolazione sta attualmente affrontando, arreca stress. Se sottoposti a stress in maniera cronica, parliamo di giorni e settimane, questo può avere un impatto profondo sul nostro Sistema Endocannabinoide. Ad esempio, i livelli di Anandamide variano largamente nel circuito limbico, modulando il termostato delle nostre emozioni verso la paura e la negatività. [9]
Inoltre il gene che promuove il corretto corredo di recettori CB1 viene silenziato da eventi e situazioni che ci fanno sentire costantemente stressati. Da questo ne conseguono molti problemi, tra cui una aumentata sensazione degli stimoli dolorosi. [10]
TECNICHE PER RIDURRE LO STRESS E RINFORZARE IL SISTEMA ENDOCANNABINOIDE?
- B-cariofillene: il beta-cariofillene è un terpene prodotto sia dalla pianta di cannabis che in molte altre erbe e spezie: pepe nero, luppolo, chiodi di garofano, origano, cannella e molto altro… Stimola selettivamente i recettori cannabinoidi CB2, una caratteristica utilissima per il trattamento di alcune patologie infiammatorie, (argomento che ho affrontato in questo articolo: Cariofillene: effetti anti-infiammatori di un cannabinoide alimentare), ma svolge anche, come ci conferma un articolo di recentissima pubblicazione, azioni anti-depressive, apportando cambiamenti sia comportamentali che biochimici che migliorano l’impatto dello stress cronico.[11]
- Massaggi / respirazione profonda: se della respirazione diaframmale sappiamo l’importanza nel controllo dell’asse ipotalamo-pitutaria-surrenali, e della regolazione alla nostra risposta allo stress, è invece più recente la correlazione biochimica di un aumento dell’Anandamide a livello serico di ben 168% grazie alla manipolazione osteopatica e ai massaggi. [12] Per quanto su Internet potete sicuramente seguire dei tutorial per fare massaggi ad altri o a voi stessi, non avrete bisogno per questi tempi di quarantena di “mani esperte”- anche la semplice manipolazione funziona, ovvero, letteralmente, imporre le vostre dita su alcune parti del corpo (provate con un auto-massaggio ai piedi, credetemi: una rivoluzione).
- Meditazione / preghiera: per molti può sembrare contro-intuitivo che un sito che si occupa di scienza proponga delle pratiche spirituali; le neuroscienze negli ultimi anni hanno dimostrato l’importanza della meditazione per una lunga serie di benefici, dalla diminuzione del dolore, stress, ansia, addirittura fino all’allungamento dei telomeri, (per i genetisti ciò è equiparabile ad un allungamento della durata della vita), de facto, dimostrando che queste pratiche che portano al rallentamento delle onde cerebrali hanno un ruolo cruciale nella regolazione della biochimica che coordina le nostre risposte allo stress.
4. CIBI E BEVANDE
Molti studi svolti sia su animali che su umani dimostrano che diete ricche di zuccheri e grassi alterano I livelli dei recettori cannabinoidi, di Anandamide e 2-AG e dei loro enzimi metabolici. [13] Va da se che una dieta quanto più varia, ricca di fibre, verdure, frutta e legumi benefici enormemente la nostra salute. Nello specifico, alcune pietanze hanno anche caratteristiche biochimiche in grado di modulare il Sistema Endocannabinoide; vediamo quali.
- Cacao: il cacao contiene tre composti strutturalmente simili agli endocannabinoidi. [14] Questi composti possono inibire la metabolizzazione degli endocannabinoidi che produce il nostro corpo, permettendo che ne aumentino i livelli, e dimostrano attività cannabinoide in sé. Il quantitativo di composti simili ai cannabinoidi nel cioccolato varia molto, ed è maggiore nel cacao crudo e nel cioccolato fondente. Prova ad aggiungerne qualche pezzetto nei frullati di frutta per una carica di umore al risveglio.
- Curcuma: la spezia gialla che si usa per i curry (ma che può essere semplicemente integrata in tantissimi piatti anche della nostra tradizione) è nota per le sue proprietà benefiche. Forse non tutti sanno che la curcumina, suo principio attivo, riesce ad aumentare i livelli di endocannabinoidi. [15]
- Semi e germogli di canapa: una sana proporzione di acidi grassi omega-3 e omega-6 può rinforzare l’attività del Sistema Endocannabinoide. [16]
Gli endocannabinoidi sono prodotti dall’Acido Arachidonico, un acido grasso omega-6. Avere sufficienti livelli di Acido Arachidonico è essenziale per la produzione di endocannabinoidi, ma averne troppo può portare alla diminuzione di recettori cannabinoidi. L’assunzione di troppi omega-6 provoca inoltre processi pro-infiammatori. Le nostre alimentazioni occidentali contengono già un eccesso di oli omega-6 (contenuto nei prodotti animali come carne, uova, pollame, olio di semi etc) e alcuni suoi metaboliti sono alla radice di molte patologie croniche che affliggono la popolazione del mondo più ricca: le prostaglandine causano dolore ed edema, mentre i leucotrieni causano broncocostrizione e asma (proprio ciò che non ci serve ai tempi del Coronavirus).
Tali metaboliti infiammatori dell’Acido Arachidonico possono però essere contrastati dall’assunzione di ω-3.Gli acidi grassi omega-3 ri-equilibrano i grassi omega-6 permettendo al Sistema Endocannabinoide di funzionare correttamente. Questa tipologia di grassi è molto più difficilmente una componente delle nostre diete e pertanto supplementarli non è affatto una cattiva idea, considerando che apportano benefici dimostrati alla salute cardiovascolare e neurologica. Una proporzione ideale di omega-3: omega-6 nella dieta è di 1:1, mentre nella tipica alimentazione occidentale la proporzione è di 1:10. Questo tipo di alimentazione diminuisce i livelli di Anandamide e 2-AG nel fegato, come dimostrato da ricercatori italiani; e che tale effetto può essere contrastato dall’assunzione di integratori di DHA e EPA. [17]
Integrare con grassi ω-3 aumenta direttamente i livelli di espressione genica dei recettori cannabinoidi CB1 e CB2 e degli enzimi che sintetizzano gli endocannabinoidi. [18] Aggiungere semi di canapa nei cibi, dai cereali della colazione alle torte di verdura, è piuttosto semplice e gustoso. In un altro articolo vi ho parlato degli effetti benefici dei germogli di canapa; un germogliatore è letteralmente tutto ciò che vi serve per ottenere questo alimento super funzionale, cosa che non solo smorzerà un po’ la routine della quarantena, ma vi infonderà di speranza, perchè è sempre meraviglioso poter assistere alla magia della vita, della biologia.
5. EVITA LA PLASTICA
Gli ftalati sono frequentemente aggiunti alla plastica, alle bottigliette e ai contenitori di cibo in scatola e in lattina; è noto che questi composti chimici blocchino i recettori cannabinoidi e interferiscano con il sistema endocrino.
E’ pertanto suggeribile l’utilizzo di contenitori per cibo in vetro o acciaio, ed evitare di mangiare cibo scaldato nella plastica. [19]
Il contenuto di questo articolo è basato su “Evoluzione e funzioni del Sistema Endocannabinoide”, una lezione che potete seguire singolarmente o come parte del corso Sistema Endocannabinoide.
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Per approfondire:
McPartland, John M., Geoffrey W. Guy, and Vincenzo Di Marzo. “Care and feeding of the endocannabinoid system: a systematic review of potential clinical interventions that upregulate the endocannabinoid system.” PloS one 9.3 (2014).
Referenze
- Holzer P.
TRP channels in the digestive system.
Current pharmaceutical biotechnology. 2011 Jan 1;12(1):24-34.[↑] - Forsythe P, Kunze WA.
Voices from within: gut microbes and the CNS.
Cell Mol Life Sci. 2013 Jan;70(1):55-69.[↑] - Palermo FA, Mosconi G, Avella MA, Carnevali O, Verdenelli MC, Cecchini C, Polzonetti-Magni
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Physical activity and the endocannabinoid system: an overview.
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Exercise activates the endocannabinoid system.
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